Um plano tiro e queda para abandonar o cigarro e até emagrecer!

De tanto ouvir falar das várias doenças (exatamente 56!) causadas pelo cigarro, você decidiu parar de fumar. Parabéns! Com este plano tiro e queda dá para bandonar o vício e até emagrecer!

Por Cristina Nabuco

"Não me deixe comer muito", pediu a catarinense Monique à sister Kelly no último BBB. "Tire (a comida) da minha mão, da minha boca." Determinada a largar o vício, ela temia exagerar no prato para compensar a falta do cigarro. A preocupação apareceu também na página da Fernanda Paes Leme no Twitter: "Esse negócio de parar de fumar e não engordar dá trabalho, viu? Se não tem o cigarro, o natural é correr para o chocolate", confessou a atriz em novembro, depois de três meses tentando parar. Fumante desde os 19 anos, ela está apostando no exercício. "Bora liberar adrenalina", postou no microblog.

O medo se justifica: 57% das mulheres que pararam de fumar aumentaram o peso, mostrou um novo estudo com 748 pacientes do Ambulatório de Tabagismo do Instituto do Coração (Incor) de São Paulo. O ganho médio foi de 4,4 quilos ao longo de um ano. Uma pequena parcela (12%) engordou mais de 10 quilos. De acordo com a cardiologista Jaqueline Sholz Issa, responsável pelo ambulatório, quatro fatores podem fazer a balança disparar. O primeiro é a mudança no metabolismo. A nicotina acelera a queima de calorias. Por isso, se continuar comendo como antes, o ganho de peso é quase certo. O segundo fator é a melhora do paladar e do olfato. A nicotina (e outras substâncias tóxicas do cigarro) amortece as papilas gustativas deixando os alimentos sem sabor. Na ausência dela, a comida volta a ficar apetitosa e cresce o risco de você comer além da conta. O terceiro é a oralidade: o alimento preenche a necessidade de ocupar a boca, recuperando parte do prazer do cigarro. Mas o pior é a ansiedade. Quando bate aquela vontade louca de fumar e você corre para a geladeira.

Ao abandonar as tragadas em 2007, a topmodel Gisele Bündchen afirmou que a comida ganhou mais sabor. Para manter o equilíbrio, ela investiu na ioga. "Quem larga o cigarro com apoio profissional também controla melhor o ganho de peso", diz a psiquiatra Analice Gigliotti, chefe do setor de Dependência Química da Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro. À base de adesivo e chiclete de nicotina ou remédios como vareniclina (reduz a vontade de fumar) e bupropiona (alivia a tensão), o tratamento diminui os sintomas da síndrome de abstinência (sonolência, irritabilidade) e aumenta a chance de você vencer a dependência sem brigar com a balança. No estudo do Incor, 25% das pacientes deixaram o fumo sem alterar o peso e 17% emagreceram. Saiba o que fazer para ficar nesses dois grupos.

1. Marque o dia A orientação é do Instituto Nacional do Câncer (Inca): reserve uma data, se possível nas próximas duas semanas. Na véspera, fume o último cigarro, depois jogue fora todos os maços, isqueiros e cinzeiros.

2. Prepare a despensa Dê um fim às guloseimas ­ doce, biscoito recheado, chocolate e pacotes de salgadinho - para não devorá-las em um ataque compulsivo. A nutricionista Fábia de Campos, do Rio de Janeiro, especialista no atendimento a tabagistas, sugere apostar em biscoitos com fibra extra e pipoca de canjica salgada. "O crec-crec desses petiscos ajuda a aliviar a ansiedade e não são tão calóricos."

3. Organize a geladeira Arrume potes de alimentos saudáveis para beliscar: uva, morango, jabuticaba e amora; frutas cortadas em cubinhos (pera, maçã, mamão); e hortaliças cortadas no formato de palito (pepino, cenoura, nabo, erva-doce fresca, rabanete e tomate).

4. Ajuste a dieta Faça duas refeições e três lanches por dia, alimentando-se a cada três horas. "Fumantes nem sempre têm uma rotina alimentar porque o cigarro tira a fome. Ter horários fixos para as refeições ajuda a evitar o ganho de peso", orienta a nutricionista. E coma devagar para não extrapolar na quantidade.

5. Mexa-se Exercício queima calorias e ajuda a controlar o peso, além de liberar substâncias que trazem bem-estar, reduzindo a vontade de acender um cigarro, concluiu estudo publicado no periódico americano Psychopharmacology. Se você for sedentária, comece com uma caminhada de meia hora, três vezes por semana. Você já malha? Aumente a carga ou a intensidade do treino a fim de gastar mais 300 calorias por dia. "É o necessário para compensar a mudança metabólica", informa Jaqueline Issa.

6. Aposte nas proteínas Inclua ovo, frango, peixe e carnes magras no almoço e jantar; shake proteico, queijo fundido light (tipo Polenguinho) e fatias de peito de peru no lanche. As proteínas aceleram o metabolismo e reduzem o comer compulsivo. Pães e massas são permitidos, sobretudo integrais, em porções moderadas: o carboidrato ajuda a manter o equilíbrio emocional. Reduza o consumo de gorduras.

7. Dê um tempo no café Frutas (em especial cítricas), hortaliças e laticínios pioram o gosto do tabaco, segundo pesquisa da Universidade Duke, nos Estados Unidos, com 209 fumantes. Outros alimentos acentuam seu sabor e "convidam" a fumar, portanto é melhor tirá-los da mesa nas primeiras semanas: carnes, bebidas alcoólicas (cerveja, vinho) e, em disparada, o café.

8. Tome água A hidratação ajuda a desintoxicar o organismo, já que a nicotina é liberada pela urina. E, com o estômago cheio de líquido, você sente menos fome. Beba água a cada hora e sempre que vier a vontade de fumar.

9. Recorra aos aliados Tenha sempre na bolsa ou na gaveta do escritório algo passível de ser mordiscado: bala e chiclete diet, canela em pau, lasquinhas de gengibre, cravo, anis-estrelado.

10. Reveja hábitos Para suprir a falta do cigarro após o cafezinho, a transa, ao dirigir, sair com os amigos, é preciso mudar comportamentos. Em um estudo com 216 mulheres fumantes publicado no Journal of The American Dietetic Association, as que passaram por terapia comportamental cognitiva demonstraram mais autoestima e motivação para alterar rituais e largar o fumo.

11. Desengavete planos Fazer um curso (de idioma, artes, música) ou iniciar uma atividade nova e prazerosa ajuda a preencher o vazio deixado pelo cigarro.

12. Fuja das armadilhas Afaste pensamentos sabotadores como: "Está difícil ficar sem o cigarro, então eu mereço um bombom". O comum é não se contentar com um e devorar a caixa toda.

13. Resista à tentação A vontade de fumar dura no máximo cinco minutos, afirmam os especialistas do Inca. Quando ela bater, chupe gelo, escove os dentes. Ocupe as mãos com um elástico.Faça palavras cruzadas. Atualize seu Facebook ou entre num fórum de ex-fumantes. Ligue para uma amiga.

14. Procure ajuda As instituições de saúde ligadas ao SUS oferecem tratamento gratuito para parar de fumar. Informe-se pelo Disque Saúde: 136.

Elas conseguiram!

O que as famosas fizeram para deixar o cigarro sem engordar

Juliana Paes: exercícios na academia
Gisele Bündchen: ioga
Helena Ranaldi: natação e controle da dieta
Drew Barrymore: hipnose
Penélope Cruz: meditação e dieta saudável
Carolina Ferraz: corrida

Truques das leitoras "Parei há sete meses, sozinha, depois de entender o mal que a nicotina faz no organismo. Passei a frequentar o grupo Vigilantes do Peso e hoje estou 4 quilos mais magra do que no tempo em que fumava."
Adriana Costa, 40 anos, 1,56 metro e 55 quilos, advogada. 
"O segredo é se afastar de café e bebidas alcoólicas e controlar a ansiedade. Comecei a fazer exercício (primeiro musculação, agora may thai), o que me ajudou muito. Disciplina e determinação, também. Parei e não engordei."
Camila Stela, 35 anos, 1,76 metro e 64,5 quilos, bibliotecária. 
"Parei há seis anos, sozinha. As duas primeiras semanas foram terríveis! Tive dores de cabeça, chorava de vontade de fumar. Passei a beber muita água e a fazer mais exercício. Não engordei nada e fiz um bem enorme para minha saúde."
Danielle Assis, 30 anos, 1,67 metro e 65 quilos, dona de casa.